🌈 五彩飲食法：天天五蔬果，營養維持好幫手

「天天五蔬果」是宣導每日健康飲食的重要口訣。許多銀髮朋友常問：「我每天都有吃一點高麗菜，這樣算有達到標準嗎？」

其實，「天天五蔬果」著重於蔬菜與水果的「份量」與「多樣顏色」搭配。今天我們就來拆解如何輕鬆透過五色蔬果補充每日所需營養！

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一、 份量如何計算？

「五蔬果」是指「3份蔬菜」加上「2份水果」，每日共 5 份：

  • 蔬菜 1 份：煮熟後大約是半碗（一般的飯碗）的份量。如果是生菜，則需要裝滿一碗。
  • 水果 1 份：切好後裝在碗裡大約是大半碗到一碗，或者相當於一個拳頭大小（例如一個柳丁或小蘋果）。
    • 📌 重要提醒
    溫馨提醒：水果不能完全取代蔬菜！
    水果所含的果糖與熱量較高，若以大量水果代替蔬菜，容易對體內代謝造成額外負擔。建議維持「3份蔬菜 + 2份水果」的適當比例。

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    二、 五色蔬果的營養成分與法定功能

    不同顏色的蔬果富含不同的天然營養成分，藉由均衡搭配能調整生理機能：

    顏色代表食材富含營養素營養生理功能說明
    紅色番茄、紅椒維生素 C、鉀維生素 C 具抗氧化作用、能促進膠原蛋白的形成。
    黃/橙色胡蘿蔔、南瓜維生素 A、膳食纖維維生素 A 有助於維持在暗處的視覺、維持皮膚黏膜健康。
    綠色菠菜、花椰菜葉酸、鐵質葉酸有助於紅血球的形成；鐵有助於正常紅血球形成。
    藍/紫色藍莓、茄子維生素 E、膳食纖維維生素 E 具抗氧化作用、減少自由基產生；膳食纖維促進蠕動。
    白色洋蔥、大蒜膳食纖維、礦物質膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助維持消化道機能。

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    三、 營養蔬菜湯推薦：五彩百頁湯

    這是一道非常適合銀髮老朋友的低鹽、高纖、營養豐富的湯品，口感軟嫩易咀嚼：

    #### 🛒 準備食材（4人份）：

    1. 洋蔥 1 顆（切丁）

    2. 胡蘿蔔 半條（切片）

    3. 大番茄 2 顆（切塊）

    4. 高麗菜 1/4 顆（切絲）

    5. 豆腐 1 盒（切塊，補充優質植物蛋白質）

    #### 🍳 烹飪步驟：

    1. 鍋中放入少許橄欖油，將洋蔥炒出香味。

    2. 加入番茄塊炒至稍微出汁，幫助釋放脂溶性營養成分。

    3. 倒入 1200ml 的水，放入胡蘿蔔與高麗菜，大火煮滾後轉小火燉煮 15 分鐘。

    4. 最後加入豆腐塊煮 3 分鐘，起鍋前加入微量鹽調味即可。

    這道湯品色彩繽紛、質地軟嫩，是補充膳食纖維與維生素的溫和選擇。

    *溫馨提醒：本文僅作為膳食營養科普分享，不具備醫療診斷或治療建議。如有身體不適或疾病，請務必尋求專業醫師或營養師 health.thesilvertrees.com 的協助。*